치매 예방 식사 — 일본 히사야마 연구와 지중해식·MIND 식단 연구가 보여 준 것

요약 — 식사와 치매의 관계는 여러 나라에서 연구되어 왔습니다. 일본 규슈대학이 후쿠오카현 히사야마정 주민을 오랫동안 추적한 히사야마 연구(2013)에서는 콩·두부, 채소, 해조류, 우유·유제품을 많이 먹고 쌀밥을 상대적으로 적게 먹는 식사 패턴이 치매 위험이 낮은 것과 관련이 있었습니다. 핀란드의 FINGER 연구(2015)는 식사·운동·인지 훈련·혈관 위험 관리를 함께 한 군에서 인지 기능이 더 좋게 유지되었다고 보고했습니다. 반면 식단만 바꾼 미국의 MIND 식단 무작위 연구(2023)에서는 대조군과 뚜렷한 차이가 확인되지 않았습니다.

히사야마 연구: 일본인의 식사 패턴과 치매

히사야마 연구는 규슈대학이 1961년부터 후쿠오카현 히사야마정 주민을 대상으로 진행해 온 대표적인 지역 주민 코호트 연구입니다. 주민 대부분이 참여하고 사망 후 부검까지 이어지는 정밀한 추적으로 잘 알려져 있습니다. 연구팀은 60세 이상 주민 1,000여 명의 식사 내용을 조사하고 약 15년 동안 치매 발생을 추적했습니다.

그 결과 콩과 콩 제품, 녹황색·담색 채소, 해조류, 우유와 유제품을 많이 먹고 쌀밥의 비중이 상대적으로 낮은 식사 패턴을 가진 사람들에서 알츠하이머형 치매와 혈관성 치매를 포함한 치매 발생 위험이 낮았다고 보고되었습니다. 이 연구는 서양 중심이던 식사와 치매 연구에 아시아인의 식사 패턴에 관한 중요한 자료를 더했다는 점에서 의미가 있습니다. 다만 관찰 연구이기 때문에 식사가 직접 치매를 막았다고 단정할 수는 없으며, 이러한 식사를 하는 사람들의 다른 생활 습관이 영향을 주었을 가능성도 있습니다.

지중해식과 MIND 식단

서양에서는 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 올리브유를 중심으로 하는 지중해식 식단이 심혈관 건강과 함께 인지 기능 유지와의 관련성으로 주목받았습니다. 미국 러시대학교 연구팀은 지중해식과 고혈압 예방 식단(DASH)을 결합하고 녹색 잎채소와 베리류를 강조한 'MIND 식단'을 제안했고, 관찰 연구(2015)에서 이 식단을 잘 지킨 사람들의 알츠하이머병 발생이 적었다고 보고했습니다.

그러나 같은 연구팀이 과체중 고령자 600여 명을 3년 동안 MIND 식단군과 대조 식단군으로 무작위 배정해 비교한 연구(2023)에서는, 두 군 모두 인지 점수가 개선되었고 군 사이의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 대조군도 가벼운 열량 제한과 상담을 받았기 때문에 두 군 모두 생활이 개선되었을 가능성이 있다는 해석이 있습니다. 이 결과는 관찰 연구에서 보인 관련성이 무작위 연구에서 그대로 확인되지 않을 수 있음을 보여 줍니다.

FINGER 연구: 식사만이 아니라 생활 전체를

핀란드에서 진행된 FINGER 연구는 치매 위험이 있는 60~77세 1,200여 명을 무작위로 나누어, 한 군에는 영양 상담, 운동 프로그램, 인지 훈련, 혈압·혈당 등 혈관 위험 관리를 2년 동안 함께 제공했습니다. 그 결과 이 군의 종합 인지 점수가 대조군보다 더 좋게 유지되었다고 보고되었습니다. 이 연구는 '여러 영역을 함께 관리하는 접근'의 근거로 널리 인용되며, 이후 일본을 포함한 여러 나라에서 비슷한 방식의 연구가 진행되고 있습니다.

지금 실천할 수 있는 식사 원칙

• 채소, 콩·두부, 해조류, 생선을 자주 먹는 균형 잡힌 식사
• 단 음료와 가공식품, 과도한 염분을 줄여 혈압과 혈당 관리하기
• 지나친 음주를 피하고, 노년기에는 단백질 부족과 체중 감소에 주의하기

세계보건기구(WHO)의 2019년 지침도 건강하고 균형 잡힌 식사를 인지 기능 저하 위험을 줄이는 방법의 하나로 권고했습니다. 특정 식품 하나가 치매를 막는다는 근거는 없으며, 식사 패턴 전체와 운동, 사회 활동을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

건강기능식품에 대한 주의

기억력 개선을 내세우는 건강기능식품이나 보충제가 많이 판매되지만, 대부분 치매 예방 효과가 무작위 연구로 확인되지 않았습니다. 복용 중인 약과 상호작용할 수도 있으므로, 사용 전에는 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

Q. 커피나 녹차가 치매 예방에 좋은가요?
일본을 포함한 여러 나라의 관찰 연구에서 녹차나 커피를 적당히 마시는 사람들의 인지 기능 저하가 적었다는 보고가 있지만, 무작위 연구로 예방 효과가 확인된 것은 아닙니다. 수면에 영향을 주지 않는 범위에서 적당히 즐기는 정도로 이해하는 것이 좋습니다.

Q. 오메가3 같은 보충제를 먹으면 도움이 되나요?
생선을 자주 먹는 식사 패턴과 인지 기능의 관련성은 관찰 연구에서 보고되었지만, 보충제 형태로 투여한 무작위 연구에서는 인지 기능 개선이 일관되게 확인되지 않았습니다. 식품으로 섭취하는 것이 우선입니다.

Q. 술을 조금 마시는 것은 괜찮은가요?
국제 보고서는 과도한 음주를 치매의 위험 요인으로 꼽습니다. 치매 예방을 목적으로 음주를 시작하는 것은 권장되지 않습니다.

Q. 나이가 많아도 식사를 바꾸는 것이 의미가 있나요?
노년기에는 오히려 단백질과 열량 부족, 체중 감소가 노쇠와 인지 저하의 위험이 될 수 있어, 충분히 먹는 것이 중요합니다.

임상시험 정보를 찾아보는 방법

진행 중이거나 완료된 임상시험은 공개 등록 사이트에서 확인할 수 있습니다. 미국 국립의학도서관이 운영하는 ClinicalTrials.gov와 일본 후생노동성이 운영하는 jRCT에는 각 연구의 목적, 대상 환자의 조건, 투여 방법, 평가지표, 실시 기관, 진행 상황이 공개됩니다. 연구 결과는 이후 학술지 논문으로 발표되며, 이 글 아래의 참고 문헌 링크로 원문 정보를 확인할 수 있습니다. 공개 등록되지 않은 시술은 연구 설계와 결과를 외부에서 검증하기 어렵다는 점도 함께 알아 두면 좋습니다.

위 내용은 공개된 논문과 공공기관 자료를 요약한 것입니다. 대학·연구기관의 이름은 연구 출처를 밝히기 위한 것이며, 특정 의료기관의 소개나 추천이 아닙니다. 개인에게 맞는 식사는 담당 의료진이나 영양 전문가와 상의하시기 바랍니다.

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